Mediteren voor beginners - Willemijn Zoet
865
post-template-default,single,single-post,postid-865,single-format-standard,qode-quick-links-1.0,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-11.1,qode-theme-bridge,wpb-js-composer js-comp-ver-4.12.1,vc_responsive
mediteren-voor-beginners

Mediteren voor beginners

Waarschijnlijk wil je beginnen met mediteren of wil je weten wat meditatie nou precies is. Wat je beweegredenen ook zijn, mediteren is een goed plan! Mediteren geeft veel positieve invloeden in je leven en het is bovendien heel makkelijk. Met dit artikel help ik je graag een handje op weg.

Waarom zou ik willen mediteren?

Voorheen had ik het idee dat mediteren super zweverig was. Urenlang stilzitten in kleermakerszit, in een kamer vol met wierook. Dat is niets voor mij, dacht ik toen. Inmiddels ben ik 180 graden gedraaid en denk ik daarbij dat mediteren de volgende grote trend zal worden in de gezondheidsindustrie. Mensen beginnen zich nu te beseffen dat ze niet alleen hun lichaam fit en gezond moeten houden, maar ook hun geest! En dat kan dus door middel van meditatie. Waar mensen voorheen gingen sporten, fitnessen en hardlopen, beginnen ze daar nu meditatie aan toe te voegen. En niet alleen mensen die aan yoga of sport doen mediteren, ook steeds meer managers, CEO’s en topondernemers beginnen de voordelen van mediteren in te zien.

Maar waarom?
Wanneer je een paar minuten per dag mediteert heeft dit al positieve gevolgen voor je gezondheid en geluk beleving. Meditatie brengt je tot rust. Je leert jezelf beter kennen, je komt tot je ware aard. Je laat ook stress los want door meditatie zullen het aantal stresshormonen in je lichaam beduidend verlagen. Je bloeddruk zal verlagen en je lichaam kalmeert en hersteld zich. Door meditatie krijg je meer overzicht in je leven. Het kan een spirituele belevenis zijn maar dat hoeft zeker niet.

Mediteren wordt al duizenden jaren gebruikt om fluctuaties van de geest te kalmeren. Binnen de yoga wordt meditatie omschreven met het begrip ‘Dhyana’. Dhyana is het langdurig en ongestoord focussen op een object. Wanneer het je dus lukt om een aantal minuten ononderbroken te concentreren op een object, ben je aan het mediteren.

Wat is het effect van mediteren op het brein?

Een onderzoek in Frontiers in Huma Neuroscience (2012) door Eileen Luders van de UCLA, toont aan dat meditatie een krachtig effect heeft op het brein. Het onderzoek laat zien dat mensen die langere tijd mediteren een hogere mate van gyrificatie hebben dan mensen die niet mediteren. Gyrificatie zegt iets over de hoeveelheid vouwen en groeven in het brein, ofwel plooiing van de cortex. Hoe meer vouwen en groeven je hebt, hoe beter je presteert. Ze zijn namelijk direct gerelateerd aan het brein.

Een ander onderzoek uit 2005 door Sarah Lazar van de Harvard Medical Scool toont aan dat meditatie ook gerelateerd is aan een verhoogde Corticale dikte. In dit onderzoek werden hersenscans van mensen met verschillende leeftijden die wel en niet mediteerden met elkaar vergeleken. De scans lieten zien dat mensen die mediteerden een verhoogde dichtheid van het grijze hersenmateriaal in de prefrontale cortex hadden in vergelijking met mensen die niet mediteerden. De prefrontale cortex wordt geassocieerd met complex cognitief gedrag, persoonlijke expressie, beslissingen maken en sociaal gedrag. Wanneer we in leeftijd verjaren wordt dit gedeelte steeds kleiner, hierdoor vergeten we dus ook steeds vaker dingen en is het lastiger om nieuwe dingen te leren wanneer we ouder worden. Een interessant gegeven is de vergelijking van de hersenscans van 50-jarige meditatiebeoefenaars met 25-jarige mensen die niet mediteerden. Op de scans was te zien dat bij beide groepen de dichtheid in de prefrontale cortex ongeveer even groot was.

Deze studies geven in het kort de effecten van mediteren op het brein weer. Het kan niet anders dan dat je meteen wil beginnen met mediteren, maar hoe? Laten we doorgaan met een aantal praktische tips om te beginnen met mediteren.

Hoe moet ik zitten tijdens mediteren?

Wanneer gaat starten met mediteren kun je zitten of liggen zoals jij prettig vindt. De basishouding is de lotushouding, waarbij je je linker voet op je rechterbeen plaatst en andersom. Het is alleen erg lastig om in deze houding te komen, laat staan er weer uit komen! Bij mediteren gaat het om rust en concentratie, het is daarom belangrijk dat je geen lichamelijke ongemakken hebt. Zorg dat je in een stille ruimte bent die niet te licht is. Het is belangrijk dat je niet gestoord kan worden, dus zet je computer en of telefoon uit.

mediteren-houdingen

Meditatie houdingen

  • Je kunt in kleermakerszit (Sukhasana) of de (halve) lotushouding mediteren. Belangrijk is dat je je hoofd in een lijn met je hart en bekken houdt zodat je ruggengraat recht is. Wanneer je het lastig of pijnlijk vindt kun je jezelf ondersteunen door op een kussen of deken te komen zitten.
  • Op je benen mediteren. Hoe werkt dat? Ga zitten op je benen en leg je voeten plat op de grond. Met je billen ga je op je voeten zitten. Zorg ook in deze houding dat je ruggengraat recht is. Eventueel kun je tussen je benen een blok plaatsen en zit je op het blok of leg je een kussen tussen je billen en benen.
  • Liggend mediteren. Zoek een plek waar je geconcentreerd kunt liggen. Ondersteun je hoofd met een kussen en leg je handen uit elkaar op de grond.
  • Zittend mediteren. Ga zitten op een gemakkelijke stoel en ontspan je lichaam.

Mediteer op je ademhaling

Tijdens het mediteren kun je je concentreren op je ademhaling. Wees je bewust van de lucht die je longen in en uit stroomt. Merk op waar je ademhaling zich bevindt, voel je hem in je buik of hoger in je borst? Adem rustig in en uit en verander niets aan de adem, neem het gewoon waar. Wanneer je afgeleid raakt leg je de focus rustig terug bij de ademhaling.

Nu komt de kunst – denk aan niets
Wanneer je net met mediteren begint zal je merken dat je veel gedachten hebt. Het is de kunst om deze gedachten te laten varen met de wind. Laat ze maar komen en houd je concentratie bij je ademhaling. Je hoeft niet te oordelen, plannen of te onthouden. Je kunt de gedachten als wolken zien aan een blauwe lucht. Bekijk de wolken en laat ze rustig voorbij waaien. Wordt je afgeleid door je gedachten? Leg de focus weer bij je ademhaling. Je kunt ook proberen je ademhaling te tellen, maak je in en uitademhaling even lang aan elkaar en misschien kun je hem wel telkens verlengen met een tel. Met wat oefening zal je in staat zijn je gedachten te observeren en je hoofd echt leeg te krijgen tijdens mediteren. Al is het maar voor een paar minuten.

Hoe vaak moet ik mediteren?

Meditatie heeft al effect bij een frequentie van 5 minuten per dag. Je kunt je eigen tijden bepalen door te experimenteren. Gebruik bijvoorbeeld een stille wekker en mediteer een maand lang elke dag 10 minuten. Bekijk daarna wat voor effect het op je leven heeft. Waarschijnlijk zal de eerste keer wat vreemd zijn maar na een aantal keer zal je er snel vertrouwd mee raken.

Aan de slag met meditatie

Voor het beste resultaat zal je meditatie moeten integreren in je leven. Moeten? Jazeker, ook bij mediteren is het van belang dat je volhoudt net als bij het sporten. Ik vind het leuk om te horen wat jouw meditatie ervaringen zijn. Mediteer je al lang? Welke soort meditatie doe je? Of moet je misschien nog beginnen? Laat het me weten in de reacties hieronder!

take-a-deep-breath
Geen reactie's

Geef een reactie